ГИД «ВЕГАНСТВО БЕЗ ДЕФИЦИТОВ»

Исследования о дефицитах у веганов

Витамин В12

• •Правда ли, что витамин В12 вырабатывается в организме у человека?
• •Где содержится В12?
• •Правда ли, что В12 есть в спирулине?
• •Сколько В12 нужно организму?
• •Как определить, что В12 в организме достаточно?
• •По каким симптомам можно определить, что есть дефицит В12 без анализов?
• •Как влияет генетика на усвоение витамина В12?
• •Можно ли обойтись обогащенными продуктами?
• •В какой момент при переходе на веганство нужно начинать пить В12?
• •В какой дозировке пить В12 в добавках?
• •Может ли случиться избыток В12?
• •Какая форма В12 лучше?
• •Как лучше принимать В12?
• •Что будет, если на веганстве не пить В12?
• •Примеры добавок В12

Витамин Д

• •Где содержится витамин Д?
• •Какая дозировка необходима для восполнения суточной потребности?
• •Какие формы витамина Д бывают?
• •Правда ли, что нужно пить витамин Д с витамином К?
• •По каким анализам определить дефицит витамина Д?
• •Как без анализов определить, что есть дефицит витамина Д?
• •Как определить дозировку витамина Д при дефиците?
• •Как генетика влияет на усвоение витамина Д?
• •Как лучше принимать витамин Д?
• •Что делать, если я пью витамин Д, а он не растет?
• •Я видел(а) гайд от международного сообщества эндокринологов от 2024 года, в котором говорится, что витамин Д не нужно употреблять дополнительно, так ли это?
• •Примеры добавок

Железо

• •Какая дозировка необходима для восполнения суточной потребности?
• •В каких продуктах содержится много железа?
• •Как без анализов определить, что есть дефицит железа?
• •По каким анализам определить дефицит железа?
• •Как определить дозировку железа при дефиците?
• •Почему говорят, что железо из растительных продуктов не так хорошо усваивается, как из животных? Так ли это?
• •Как улучшить усвоение негемового железа?
• •Примеры добавок

Белок

• •Сколько белка нужно есть веганам?
• •Как определить, что организму не хватает белка?
• •Правда ли, что в растительных продуктах есть не все аминокислоты?
• •Нужно ли веганам дополнительно пить ВСАА?
• •Где брать белок, если ты веган?
• •Правда ли, что лучше сочетать разные белки в одном приеме пищи?
• •Какой протеин лучше включить в рацион дополнительно?
• •Можно ли мужчинам употреблять сою?
• •Когда есть белок?
• •Правда ли, что растительный белок усваивается хуже животного?
• •Как улучшить усвоение растительного белка?
• •Как незаметно увеличить количество белка в рационе?
• •Правда ли, что есть риски при избыточном потреблении белка?
• •Как быть с таурином?
• •Что по поводу карнитина на веганстве?
• •Примеры добавок белка

Жиры, омега-3

• •Где брать холестерин веганам?
• •Почему у веганов часто снижается холестерин?
• •Где брать омега-3 на растительном питании?
• •Почему не всегда достаточно есть семена льна на веганстве, чтобы не беспокоиться об омега-3?
• •Что повышает % преобразования АЛК в ЭПК и ДГК?
• •Достаточно ли семян льна, если полиморфизма FADS2 нет?
• •Как улучшить преобразование АЛК в ЭПК и ДГК?
• •Что делать, если не сдавал/а генетический тест, и не знаю, есть ли полиморфизм?
• •Как проверить уровень омега-3 в организме?
• •Как выбрать правильную добавку омега-3?
• •Почему у веганов может быть повышен уровень холестерина?
• •Примеры добавок

Кальций

• •Какая дозировка необходима для восполнения суточной потребности?
• •Сколько и каких продуктов надо есть в день, чтобы обеспечить суточную потребность?
• •По каким анализам определить дефицит кальция?
• •Как без анализов определить, что есть дефицит кальция?
• •Как определить дозировку кальция при дефиците?
• •Правда ли, что у веганов более хрупкие кости?
• •Правда ли, что из разных продуктов кальций усваивается по-разному?
• •Примеры добавок

Цинк

• •Сколько нужно цинка в день?
• •Где брать цинк веганам?
• •Как распознать дефицит цинка без анализов?
• •Как определить дефицит цинка по анализам?
• •Как определить дозировку цинка?
• •Как повысить усвоение цинка?
• •Примеры добавок

Йод

• •Какая дозировка необходима для восполнения суточной потребности?
• •Сколько и каких продуктов надо есть в день, чтобы обеспечить суточную потребность?
• •По каким анализам определить дефицит йода?
• •Как без анализов определить, что есть дефицит йода?
• •Как определить дозировку йода при дефиците?
• •Как лучше принимать йод?
• •Примеры добавок

Витамин А

• •Правда ли, что в растительных продуктах другой витамин А?
• •Какова суточная потребность в витамине А?
• •Где брать витамин А веганам?
• •Как улучшить усвоение бета-каротина?
• •Как определить дефицит витамина А по анализам?
• •Как определить дефицит витамина А без анализов?
• •Примеры добавок

Витамин В4 (холин)

• •Правда ли, что веганам не хватает холина?
• •Сколько холина нужно употреблять?
• •Где брать холин веганам?
• •Откуда получать холин, если не из еды?
• •Примеры добавок

Витамин В2

• •Как определить суточную потребность и дозировку при дефиците?
• •Откуда брать витамин В2 веганам?
• •Как по анализам можно определить дефицит витамина В2?
• •По каким симптомам можно определить дефицит витамина В2 без сдачи анализов?
• •Часто ли у веганов встречается дефицит В2?
• •Какие формы витамина В2 существуют?
• •Как лучше пить витамин В2?
• •Примеры добавок

Коллаген

• •Правда ли, что коллагена нет в растительных продуктах?
• •Правда ли, что у веганов хуже вырабатывается коллаген?
• •Откуда брать коллаген веганам?
• •Как еще больше усилить выработку собственного коллагена?
• •Примеры добавок

Коэнзим Q10

• •Правда ли, что у веганов дефицит Q10?
• •Какова суточная потребность в Q10?
• •Откуда вегану брать Q10?
• •Как определить уровень Q10 в организме с помощью анализов?
• •По каким симптомам можно заподозрить дефицит Q10?
• •Какие формы Q10 существуют?
• •Примеры добавок

Дополнительные темы

• •Базовый чекап веганов для определения дефицитов
• •На что обратить внимание при планировании беременности